Уходи жир, а не мышцы. Подробное меню на целый день с подсчётом калорий, белков, жиров и углеводов с моими физическими данными, но продуктовый набор подходит для всех.
У меня задача — сохранить количество белков в дневном рационе. Для людей в возрасте или для желающих сбросить вес, недостаток белка в пище приводит к потере мышечной массы. Будет гореть не жир, а мышцы, вот поэтому я борюсь за каждый грамм белка в своём питании.
Тот кто худеет, или просто поддерживает вес с помощью подсчёта калорий, знает, как тяжело выйти на заданное число дневного рациона и вложиться в цифры по белкам, жирам и углеводам. То жиров переел, то углеводы зашкаливают. Это такие качели.
Особенно сложно набрать белки, жиры и углеводы набегают сами собой. Но осложнилось дело ещё тем, что когда набираешь количество белков, то случается нехватка углеводов.
Мне удалось в неравной схватке с КБЖУ составить примерное меню, на которое можно ориентироваться всем, лишь немного корректировать относительно своих физических данных.
Мой вес 75 кг. Мой возраст 60 лет. Мой рост 165 см. Мои калории 1600. На 1600 ккал. я худею, так посчитало мне приложение в телефоне. У всех будут свои показатели, но продукты можно использовать одинаковые со мной, и хотя бы приблизительно, можно понять, что же есть в течение дня, чтобы не нарушать КБЖУ(калории, белки, жиры, углеводы.)
Завтрак на 356 ккал
- Каша овсяная на воде или любая другая — 250 гр.
- Лён — 10 гр.
- Отруби — 10 гр.
- Мёд — 10 гр.
- Масло гхи — 3 гр.
Вместо моих добавок можно использовать орехи, изюм, или ягоды.
Перекус или добавка к завтраку на 204 ккал
- Творог — 100 гр.
- Сметана — 25 гр.
- Мёд — 10 гр.
Обед на 481 ккал
- Курица, или мясо, или рыба — 100 гр.
- Гречка, или макароны, или др. крупа — 200 гр.
- Масло гхи — 3 гр.
Гарнир можно менять на салаты, или супы, главное не уменьшать количество мяса.
Перекус на 128 ккал
- Зефир или другие сладости — 40 гр.
Чай, кофе, цикорий пью без сахара, поэтому напитки не считаю. Можно убавить сладости и положить ложечку сахара в напиток.
Ужин на 390 ккал
- Яйца — 2шт.
- Хлеб — 50 гр.
- Кефир — 250 мл.
Вместо яиц можно съесть 50 грамм мяса. Хлеб можно заменить салатом, но тогда по норме не хватит углеводов. Лучше перекус из сладостей заменить на овощи, возможно тоже будет нехватка углеводов, но зато по белкам всё о*кей.
Вот такое меню получается на 1600 ккал.
Оно полностью покрывает норму белка — 85 гр.
Соблюдается норма жира — 57 гр.
И почти норма углеводов — 213 гр.
Углеводов приблизительно грамм 30-40 не хватает до нормы, но у меня стояла задача — составить меню с нормой белков, для сохранения мышечной массы.
Коротко можно сделать вывод , главное з а день обязательно съедать тарелку каши, 100 грамм творога, 100 грамм мяса или рыбы в обед, съесть в течение дня два яйца и выпить стакан кефира.
Но это цифры для моего веса и роста и моей цели сбросить вес. Если у вас нет такой цели, или сильно отличается вес, то цифры следует откорректировать, но пищевой набор останется прежним. Каша, творог, мясо, яйца и кефир. А блюда из этого пищевого набора можно составлять совершенно разные. Например, из яиц и кефира сделать оладушки, а из творога и яиц слепить вареники, добавить муки, а убрать хлеб. Фантазию никто не отменял.
Уважаемые читатели, меню составила сама, ориентировалась только на приложение в телефоне. Если у вас возникают вопросы относительно питания, обращайтесь к профильным специалистам.
Всем здоровья и добра.
Всем привет! Я Анна: Автор-эксперт журнала lady-bloom: психолог, эксперт по гендерным отношениям, модный эксперт, блогер. В свободное время люблю готовить необычные и интересные блюда, люблю спорт и занимаюсь созданием различных поделок DIY.
