Сегодня я хочу дать Вам конкретные техники и практики, которые Вы сможете применять, чтобы избавиться от панических атак.

Как убрать привычку тревожиться:

1. Реалистично оценивать ситуации и происшествия и не пытаться заранее предугадать и найти все возможные угрозы. В оценке ориентируйтесь на факты, а не на свои чувства.

2. Учитывать последствия, которые действительно могут произойти (а не те, что всплывают в Вашем бурном воображении). Каждый раз, когда на Вас накатывает страх катастрофы, возьмите паузу и задайте себе следующие вопросы:

— Какова вероятность, что это на самом деле случится?

— Смогу ли я с этим справиться?

— Как похожие ситуации протекали для Вас в прошлом?

— Сильно ли отличается текущая ситуация от прошлых?

3. Перестать бороться с тревогой, а принять ее. Поскольку тревога это безопасная эмоциональная реакция и она не сулит Вам никаких последствий, то нужно не останавливаться и прятать голову в песок, едва почувствуете страх, а продолжать свою деятельность, принимая свой страх.

Как избавиться от страхов:

1. Чем больше свободного времени и сил, тем выше тревожность.

Я рекомендую Вам выделить несколько часов в неделю на физическую активность. Дело в том, что когда человек тратит большое количество своих физических сил, то у него значительно меньше остается этих сил на тревогу. Кроме того, физическая активность выделяет в кровь гормоны счастья, что заметно скажется на Вашем общем самочувствии.

2. Составьте список причин, почему Вам нужно перестать бояться.

Этот список будет похож на контраргументы в борьбе со страхом. Например, Вы боитесь инфаркта, хотя еще вполне молоды и здоровы. Вы осознаете, что у Вас есть этот страх и пишете список из как минимум 10 причин не бояться проблем с сердцем.

Например,

— Мое сердце работает, как часы.

— Я прошел обследование, и врач сказал мне, что я здоров.

— Сколько бы панических атак со мной не случилось, они никак не влияют на работу моего сердца. И т.д.

Составьте списки таких причин для каждого вашего страха (особенно для тех, что связаны с ПА: страх смерти, сумасшествия и т.п.). Как только на Вас будет накатывать страх, перечитывайте эти причины и успокаивайтесь.

Техники релаксации:

1. Релаксация мышц через напряжение (по Джекобсону).

В положении сидя поочередно напрягайте каждую часть своего тела на несколько секунд и затем расслабляйте. Концентрируйте свое внимание на ощущениях в теле и фиксируйте ощущение расслабленности. Это упражнение необходимо выполнять в течение пяти дней, чтобы хорошо запомнить ощущение релаксации, снять блоки в мышцах и улучшить свое состояние.

Если Вам нужны дополнительные инструкции, в интернете подробную информацию по выполнению этой техники.

2. Дыхательные техники.

— Медленно дышите и мысленно на каждый вдох и выдох считайте до 4-х. Эта техника максимально проста и ее можно применять без дополнительной подготовки в любое время.

— Дышите с помощью диафрагмы. Для этого нужно сесть прямо, положить одну руку на живот, а вторую на грудь. Делая вдох, следите за тем, чтобы рука на животе двигалась, а та, что на груди, оставалась неподвижной.

Проработка тревожных убеждений о себе:

Наши представления о себе закладываются еще в детстве в соответствии с тем, как к нам относились значимые взрослые. Это могут быть позитивные убеждения (я – красивый, умный, любимый) и негативные (я – беспомощный, неудачник, слабак). Когда с нами случаются стрессовые ситуации, в нашем сознании всплывают негативные убеждения и на их основе формируются промежуточные убеждения (отношения, предположения, правила). Во взрослой жизни эти промежуточные убеждения провоцируют появление тревожности.

Например, девочка жила в семье с авторитарными родителями. Они часто критиковали ее, никогда не говорили добрых слов и при каждом удобном случае применяли физическое насилие. Вследствие такого воспитания у девочки укрепилось убеждение о себе, что ее невозможно любить.

Глубинное убеждение: меня нельзя полюбить.

Промежуточные убеждения:

Отношение: быть нелюбимой это очень больно.

Предположения:

— положительное: если я буду хорошо вести себя, не мешать, не надоедать, не показывать негативных чувств, то меня кто-нибудь полюбит.

— отрицательное: если я хоть немного расслаблюсь, то меня сразу же разлюбят.

Правила: я должна все контролировать, я должна быть идеальной и постоянно стремиться к идеалу, я должна скрывать все свои негативные эмоции, а демонстрировать только «удобные» для других.

Стоит ли говорить, что с такими убеждениями очень легко уйти в тревогу и невозможность расслабиться. А если с таким человеком случится ситуация, в которой он узнает, что не может все проконтролировать, то это будет для него глубочайшим шоком и травмой. Ведь, по сути это будет означать, что свои правила он не выполнит никогда, а значит и никогда не достигнет своей цели. Работать с глубинными убеждениями нужно в рамках психотерапии при помощи психолога, поскольку очень трудно выйти за рамки привычного мышления.

Выявление вторичной выгоды:

За вторичными выгодами чаще всего прячется нежелание менять свои привычки. Преодолеть это нежелание порой очень сложно. Каждый раз, когда мы «с понедельника начинаем новую жизнь» все наше сознание начинает активно этому сопротивляться, в голове всплывают сомнения, сопротивление и другие неприятные эмоции. Часто люди начинают прислушиваться к этому «внутреннему голосу», думая, что «и раньше было неплохо». Но это ошибка, нужно перетерпеть этот некомфортный этап, и тогда Ваша нервная система начнет перестройку, и удастся достигнуть намеченных целей.

Дорогие мои читатели, подключайтесь к моим каналам на тик-ток и в инстаграм http://bit.ly/marina_dok

Здесь Вы сможете узнать очень много важной и полезной информации.