Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, продлить молодость и увеличить продолжительность жизни. В данной статье рассмотрим три очень простых правила в питании, которые следует взять на вооружение.

Правило №1. Питание по модели «Идеальная тарелка»

Модель «идеальной тарелки» — это уникальный, легкий и доступный алгоритм здорового питания. Изобретению этой схемы мы обязаны финнам. В Финляндии ее используют при составлении самых разных видов меню: от ресторанов до детских садов.

Идеальная тарелка это:

  • Простой принцип питания, рекомендованный международными ассоциациями диетологов.
  • Баланс белков, жиров, углеводов и клетчатки без подсчета калорий.
  • Безопасный баланс сладкого и мучного.
  • Позволяет поддержать стройную фигуру. Общий энергетический вес еды за счет обилия овощей уменьшается, и, как следствие, ведет к нормализации веса тела.
  • Подходит для всех людей, включая беременных, женщин на грудном вскармливании и детей.
  • Профилактика многих заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых.

Итак, инструкция:

1. Берём тарелку 20-25 см, разделим её мысленно на 4 части:

  • 1/4 часть — сложные углеводы;
  • 1/4 часть —белок;
  • 1/4 часть — овощи и зелень.
  • 1/4 часть —фрукты и ягоды (кроме банана, он идёт как десерт).

2. Каждая тарелка должна содержать 1 столовую ложку жиров. В день должно быть следующее соотношение ненасыщенных жиров к насыщенным примерно 70:30.

3. 2 раза в день после тарелки можно позволить себе немного сладкого. Сухофрукты и банан тоже относятся к порции сладкого.

Как понять, где содержаться белки, углеводы и жиры?

Белковая часть тарелки

  • Белок необходим для восстановления клеток организма и образованию новых. Ткани мышц состоят из белка, вот почему хроническая белковая недостаточность приводит как к задержке роста, так и к раннему увяданию, что, в частности, предопределяется снижением усвояемости витаминов и микроэлементов. Мышцы становятся слабыми, дряблыми и в первую очередь это сказывается на лице. Рыхлые мышцы не могут удержать кожу, и она обвисает, образуя некрасивые мешки под глазами, портя овал лица в районе щек, создавая второй подбородок и т. д.
  • Оптимальная порция рыбы или мяса – 80-120 г (по размеру примерно как колода игральных карт).
  • Предпочтительнее маложирные сорта мяса– с курицы снимай кожу, с мяса удаляй жир.
  • Чередуй рыбу и мясо, морепродукты и бобовые.
  • Рекомендуемая продуктовая корзина животного белка: курица (филе, голень, ножки, печень), филе индейки, печень говяжья, говядина нежирная, яйца, ветчина индейки, рыба и морепродукты, молочная продукция (творог 5-%-ный, кефир 2,5%-ный, ряженка 4%-ная)
  • Рекомендуемая продуктовая корзина растительного белка (в них содержаться сложные углеводы + белок): фасоль красная/белая, горошек зелёный, чечевица, орехи (не злоупотреблять арахисом — больше жиров, чем белка), хумус (паста из бобовых), сыр тофу, соевые котлеты.

Сложные углеводы

  • Эта часть тарелки служит основным источником энергии.
  • Оптимальная порция сухого продукта – 100-150 грамм.
  • Сложные углеводы важно есть вечером. Они расщепляются медленно, не дают резких скачков инсулина и поддерживают стабильный уровень сахара в крови — в итоге вечером не тянет на сладкое, сохраняется много энергии.
  • Рекомендуемая продуктовая корзина сложных углеводов: гречневая крупа, геркулес «Традиционный»/»Монастырский», пшеничная, пшенная, перловая, ячневая крупы, рис бурый/дикий/белый, полба, макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречневая/рисовая лапша, цельнозерновой хлеб и мука, картофель запечённый, ржаной хлеб (на первом месте в составе должна быть ржаная мука, лаваш с отрубями, хлебцы.

Клетчатка

  • Это натуральный природный сорбент, подобный привычному активированному углю, но с щадящим и, в то же время, более мощным действием.
  • Содержит антиоксиданты, витамины и микроэлементы, минимум жиров, углеводов и белков.
  • Накладывать овощи можно с горкой, примерно по 500 г ежедневно.
  • Зимой можно сделать акцент на термически обработанные овощи, но сырые тоже должны быть в соотношении 50:50. Летом акцент больше на свежие овощи и зелень.
  • Начинать приём пищи лучше с овощной части тарелки, поскольку овощи лучше других продуктов укрощают аппетит и способствуют быстрому насыщению.
  • Фрукты — это сахар + клетчатка. Достаточно соблюдать правила. Например, если съесть апельсин, то сахар от него поднимется не так сильно, а от свежевыжатого апельсинового сока — сразу взлетит вверх, потому что мы лишили его клетчатки.
  • Если есть много фруктов и ягод отдельно от тарелке, то поднимется в крови сахар и инсулин. Если при этом совсем не двигаться, то всё уйдёт в жир. Ну а если, к примеру, принять фруктовый смузи перед тренировкой, то всё уйдет в мышцы.
  • Фрукты и ягоды содержать кислоты и ферменты, которые при отдельном употреблении могут повредить слизистую желудка и кишечника, а в составе идеальной тарелке, могут помогать в переваривании белков и жира. Вспомните, как легко становиться, если заесть жирное блюдо киви или апельсином.
  • Рекомендуемая продуктовая корзина клетчатки: помидоры, огурцы, болгарский перец, кабачки, баклажаны, редиска, свекла, морковь, лук репчатый, смеси замороженных овощей, брокколи, цветная капуста, фасоль стручковая, лук зелёный, листья салата, руккола, укроп, петрушка, кинза, шпинат, квашенная капуста, любые фрукты и ягоды, кроме банана.

Жиры насыщенные

  • Насыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того, они очень помогают нашему телу ночью, когда ему нужно достаточно сил для синтеза гормонов, усвоения витаминов и строительства мембран клеток нашего организма.
  • В то же время, доводить дело до чрезмерного употребления насыщенных жиров также не стоит. Это может привести к повышению уровня холестерина, нарушениям кровообращения в сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга.
  • Норма насыщенных жиров должна составлять 10-30% всех жиров.
  • Рекомендуемая продуктовая корзина насыщенных жиров: яйца, мясо, сыр (лучше адыгейский, сулугуни, моцарелла), масло сливочное 72,5-80%, сметан 10-15%, сливки 10%, творожный сыр, масло кокосовое.

Жиры ненасыщенные

  • Они снижают уровень холестерина в крови, продляют здоровье сосудов и сердца, способствуют нормализации гормонального фона, подавляют воспалительные процессы в тканях, помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также отвечают за красоту и здоровье кожи, ногтей и волос.
  • Норма ненасыщенных жиров должна составлять 70-90% всех жиров.
  • Рекомендуемая продуктовая корзина ненасыщенных жиров: рыба, морепродукты, масло растительное, масло оливковое, масло из тыквенных семечек/кунжутное, орехи, урбечи, ореховые пасты (кокосовая, миндальная), семена льна/кунжута, оливки, авокадо, икра трески в собственном соку, печень трески.

Простые углеводы

  • Быстро поднимают сахар в крови. Именно, поэтому их нужно есть только после тарелки.
  • Употреблять в умеренных дозах, примерно 20% от всех углеводов.
  • Рекомендуемая продуктовая корзина простых углеводов: бананы, шоколад, пастила, зефир, сухофрукты (финики, курага, чернослив), сладости без содержания трансжиров.

Правило №2. Осознанная частота питания

Здоровому человеку оптимально питаться 3-4 раза в день. Нужно съедать идеальную тарелку на завтрак, обед и ужин. Перекус тоже стараемся сформировать по тарелке, например, хлебцы с сыром и овощами, или орехи с зелёным яблоком.

Есть нужно строго по голоду и до насыщения — включаем осознанность. При голоде в организме включается гормон грелин, при насыщении — гормон лептин. Поэтому все приёмы пищи строго по голоду — постепенно поймёте свою порцию и свой режим. Между приёмами пищи можно пить воду, чай, кофе без сахара и молока.

Правило №3. Долгое пережёвывание

Пищеварение начинается ещё в полости рта. Жевание сигнализирует о процессе пищеварения. В организме вырабатывается слюна, которая начинает расщеплять пищу уже во рту. Желудок готовится к приему пищи, его мышцы расслабляются, что упрощает работу пищеварительной системы.

При медленном жевании центр насыщенности успевает подать сигнал мозгу о том, что желудок полон. Чем дольше вы пережевываете еду, тем меньше её нужно для достижения ощущения сытости. Если хотите здоровый ЖКТ — начинайте жевать хотя бы 10 раз, идеально — 20. Этот отличный совет поможет вам получить большее удовлетворение от пищи без переедания.

Остатки пищи на зубах становятся средой для размножения бактерий, источника кариеса. Во время длительного и тщательного пережевывания вырабатывается больше слюны, которая способствует реминерализации зубов и восстанавливает рН в полости рта после продуктов, содержащих кислоту и сахар.

Благодарю Всех за лайки, комментарии и подписки! Всем красоты и крепчайшего здоровья! 👍